トレーニングとサプリメント

 

世田谷区 上北沢の鍼灸院 Five Elementsです。

 

昨日、大学生とお話をしていて色々と感じたことを書こうと思います。

トレーニングを初めて少し経つと、サプリメントを色々試したくなってきます。

特に私が若い頃よりも今はたくさんのトレーニングサプリメントがあり、情報も色々出てきます。

特に多いのが、トレーニングをしている人同士の【あれを使ってみたら筋肉がついたよ】と言うものがとても多いのではないかと思います。

さて、それではトレーニングのサプリメントってどれほどの効果があるのでしょうか?

私がトレーニングをしてきて実感しているのは、自分で実感できるほどのサプリメントって本当に少ないです。

私が今までトレーニングをしてきて、本当に効果として実感できるのは「クレアチン」「カフェイン」「ZMA」「BCAA」「マルトデキストリン」くらいのものです、ここで書くサプリメントの中に「プロテイン」は含まれません、また「βアラニン」のようにピリピリと感じる感覚の話ではなく、良い効果として実感できると言うことです。

 

①プロテインのお話し

これもトレーニー同士で「あのプロテインがいい」とか「このプロテインが効果がある」と言う話をよくします。

このプロテインというのはサプリメントではなく、私的には「食事」という概念です。

私は胃袋も小さく胃も弱いのでたくさんの量を食べられません、なので、食費を抑えてでもプロテインを飲まないと筋トレをしている人間としての栄養がとても足りません。

つまり食事と同じなんですね。

私の言う「いいプロテイン」とは、まず美味しいこと、これが一番です。

そして、プロテインがどう言う配合をされているかです。

このプロテインを飲んだら筋肉が一気に増えたと言うようなものはほとんど存在していないと思っています。

プロテインには様々な種類があり、飲む場面によって種類を使い分けるのも手です。

http://www.5elements-shinkyu.com/wp/columns/columns-1552/

トレーニング直後はホエイ、お腹を下しやすい人はホエイプロテイン・アイソレート。

夜はガゼインやソイなどゆっくりと吸収されるものや、複合プロテインという感じですね。

ただのタンパク質なので、筋肉を急成長させるようなものではありません。

またビーフプロテインなどはクレアチンがたくさん含まれているので、クレアチンの作用がプラスされるというような例外はあります。

 

②トレーニング中のサプリメントのお話

このトレーニング中のサプリメントというのが色々と今出回っているタイプのサプリメントでは多いです。

ただし、忘れないでもらいたいのは「トレーニングというのは筋肉を壊すだけのもの」と言うことです。

つまり、ここでサプリメントを飲んで【筋肉が付く】と言うことはあまり言えません。

このトレーニング中のサプリメントの特徴は以下ようなものが多いです。

 

1、トレーニング中の筋肉分解を抑える

BCAAやグルタミン、マルトデキストリンなどがこれにあたります。

トレーニング中はカロリーをどんどん消費するのですが、血中の糖分が不足すると血中に筋肉を分解してエネルギーを送るようになってしまいます。

これをアンチカタボリックと言うのですが、この血中の糖分を補給するのがマルトデキストリン。

ジュースやキャンディを作る時に使われる糖分です、糖分を入れてあげれば血中濃度は維持できるのでアンチカタボリックは起きづらくなります。

BCAAやグルタミンも同じような作用があります。

 

2、集中力の維持

トレーニングをする際にとても大事なのが集中力。

この集中力を維持するのに使われるのがBCAA(作用が2つあると言うことです)。

今はこのBCAA(必須アミノ酸の内バリン・ロイシン・イソロイシンの事)とEAA(必須アミノ酸全て)がトレンドであり、集中力の維持と筋肉合成促進と言う謳い文句で出ています。

BCAAはかなり前からあるのですが、EAAは最近のサプリメントで少し高価です。

他にも色々と出回っているようですが、よほどエキスパートにでもならない限りは私は必要ではない気がします。

 

③トレーニング後のサプリメントのお話

トレーニング後のサプリメントにも様々な種類があります、トレーニング直後のもの、寝る前に飲むものなど・・・

これも結構話題になりますよね。

 

1、筋肉の回復サプリメント

トレーニング直後は筋肉を破壊したばかりなので、回復を積極的にさせるためのものが多いです。

私はプロテインもこのタイミングでは即効性のホエイを取ることが多く、筋肉合成をさせるのはエネルギーが必要になるのでここでもマルトデキストリンを飲みます。

つまり、筋肉を合成させるための材料を放り込んであげるのが重要なんですね。

ここでもBCAAやEAAをとる人もいますが、やはりエキスパートでもない限りはプロテインでいいのではないかなと思っています。

BCAAやEAAは結局プロテインを分解したものですからね。

それと、クレアチンもこのタイミングで飲みます。

クレアチンを摂取すると筋肉の合成が高まると言うような研究結果もあった気がします。

クレアチンは毎日一度飲むものなのでこのタイミングで飲むのがベストでしょう。

このクレアチンの直接的作用は集中やパワーアップ、パンプアップというもので、かなりの実感が得られるサプリメントです。

また、筋肉中に水分を蓄える性質があるので、筋肉が少し大きくなるような変化も起こります。

ですので、違う意味でも効果が実感できるのではないかなと思います。

 

2、疲労回復のサプリメント

ZAMなどがこれに当たります。

寝ている間は一番筋肉の超回復が起こる時間帯です。

そこにZMAを入れることで成長ホルモンの分泌が増えると言う話があります。

ここに関しては実感がしづらいのですが、そんなに高価なサプリメントでもないのでトレーニングをした日には服用するようにしています。

トレーニングの中で重要なのは、トレーニング中に男性ホルモンや成長ホルモンをどれだけ分泌させるかと言うのが大事になってくるので、ZMAをトレーニング前に飲む人もいるようです。

このホルモンをどれだけ出せるかが筋肉の成長の鍵なので、私はとても大事だと思っています。

 

このようにサプリメントというのはいろんな場面で様々な効果を発揮します。

しかし、噂や他人の評価に流されてしまうと何が何だか分からなくなってしまいます。

私は効果を出すためにサプリメントにお金をかけるなら、トレーニング方法をきちんと見直すためにトレーナーを雇ったり、栄養不足にならないようにプロテインを飲むほうが大事だと思っています。

私が使用しているような安価なサプリメントでまずは効果を実感し、上級者になってからそれでももっと効率よくしたいとか、効果を上げたいという場合にアレコレ手を出した方がいいのかなと思っています。

・プロテイン

・クレアチン

・カフェイン(普段コーヒーをあまり飲まない人向け)

・マルトデキストリン

・BCAA

・ZMA

中級者〜のんびり上級者までは正直これだけあれば相当しっかりトレーニングをできると思います。

むしろ、これで変わらない人はサプリメントをアレコレ変えても変わらないのではないかと思うくらいです。

まずはこういう実証例の多いベーシックなサプリメントで体を変えて、頭打ちになってから色々試すのがいいのではなイカなと思います。


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