はじめての減量期

 

世田谷区 上北沢の鍼灸院 Five Elementsです。

 

ちょっと思うところがありまして、今週から少し体を絞ってみることにしました。

とはいえ、ボディビルダーのようにガリガリに絞るということではなく、腹筋が出るくらいを目安に減量スタート。

もう少し筋肉をつけてからでいいのかなとも思うのですが、一度脂肪を減らしてからの方が筋肉はつきやすいなんていいう説もあり、まずは2-3ヶ月かけて筋肉をつけつつ絞ってみようと思いました。

もともと自分でもあまり食事をしないのにどうしてこんなに脂肪がついているんだろうと疑問に思うところはあったのですが、多分夜に脂質を多く取ってしまっていたからなのかなと推測。

まずは思い当たることからやってみようということで、脂質の制限と夜にはあまり食べない。

お菓子類をなるべく食べない、炭水化物を減らすということをチャレンジ。

基本的に食事をあまり食べないことに抵抗がない(というか胃袋が小さい)ので、そんなに苦ではないのかなと思っています。

計算したところ一日の消費カロリーが2400kcalくらいなので、一日400-500kcalくらいを減らせば1ヶ月に2kgくらいは落ちてくれるはず。

それも、たんぱく質(血中アミノ酸)は減らさないということで筋肉は減らさずにカロリーを抑えるということを大事にしてみようかなと。

良く、炭水化物を全く摂らないという人がいますが、これ大間違いですよ。

炭水化物は1日おにぎり2個くらいは摂取しないと脳に回る糖分が確保でいなくなり思考回路が鈍ったりします。

それよりも炭水化物よりも熱量の多い脂質を抑えることが大事。

脂質は1日30gを目安に摂取予定(脂質は1gで9kcalなので、30×9=270kcal)。

脂質も完全に抜いてしまうと肌がガサガサになったりします。

たんぱく質、糖質(炭水化物)、脂質を適量づつ取りながら減量するのが基本。

あ、もちろんこれはトレーニングをして筋肉をつけていることが前提ですよ。

そうしないと基礎代謝が減ってリバウンドを起こしますからね。

私の場合はもともとの胃袋が小さいので別ですが、大食いの人はこうやって食事量を減らすと胃袋も小さくなるらしいですよ。

 

今回の目標。

脂質30g・・・30×9=270kcal(脂質は1gで9kcal)

たんぱく質160g・・・160×4=640kcal(たんぱく質は1gで4kcal)

糖質250g・・・250×4=1000kcal(糖質は1gで4kcal)

 

つまり、目標1900-2000kcalに摂取量を抑えたいので、2000-脂質270-たんぱく質640=糖質990g。

脂質は最低限量、たんぱく質は自分の体重に対して2-3倍量、残りを糖質で埋めるという方法をとります。

私はあまり炭水化物をとらない方なので、少したんぱく質の量を増やしたりして調整をするかもしれませんね。

これでどれくらい変わるのかチャレンジします。

もともとの血糖値が高いので、これで落ちてくれれば一石二鳥。


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